日々の「ルーティン化」について考える

食えないフリーランス生活もついに３ヶ月目に突入。

最初の頃は、会社員時代と同じ時間に起きて、家事が終わったらジムに行って、それから図書館に行って…みたいに「めっちゃ規則則正しい生活」をしていたんですが、ここ最近はそれが崩れてしまいました。

原因は「持病の慢性的な鼻炎（アレルギー性）」です。これが花粉と黄砂のダブルパンチで悪化してしまい、身体がダル過ぎてほとんど活動できない日が何日が続いてしまったんですね。

流石にこんな生活は今すぐにでも止めないといけません。これを続けると「あっ」という間に何も出来ないまま、半年とか１年とか経っちゃうと思います。マジで。

生活リズムを立て直すのは当然として、同じ過ちを繰り返さないよう、体調不良や急なトラブル等で生活リズムが狂っても、すぐに立て直せるような「生活の基本」を作らないとダメだと感じ、ネットやYOUTUBE等で色々と調査した結果…

毎日の生活を「ルーティン化」するのが良さそうという所に行きつきました。

…ということで、僕の生活を「朝・昼・夜」に分け、それぞれのルーティンを作ってみました！

朝のルーティンについて

自分は朝が弱く、これまで何度も「朝に何かしよう」と考えては挫折してきました。

どうして僕は朝に何も出来ないのか…その理由を探るため、まずは現状を整理してみます。

• 目覚めても起き上がれない（アラームで目が覚めても二度寝してしまう）
• 寝る時間が遅い（夜の１２時まで起きている事も多い）
• 早起きをした後に「やりたい事」が決まっていない

上から２つ目までは解決策が分かっているので、後ほど（ルーティンを作る段階で）対応します。ここでは、最後の３つ目について深掘りしていきます。

実は僕、会社を辞めた日からしばらくは朝６時半に起きて、家族全員の朝食を準備していたんです。

これが意外と大変で「朝食を用意する」「全員を起こす」「食べさせる」「食べ終わるのを待つ」「片付ける」といった感じで工程も多く、６時半に作業を開始して全部終わるのが７時半とかになるんですよね。

何とか１ヶ月くらいは続けたと思うんですが、日に日に辛くなっていって…ついに起きれなくなってしまいました。

当然、ママが先に起きて朝食を用意する形になります。これが何日か続いた時に「怒られるかな…」と思ったんですが、我が家は「〇〇担当」などは特に決めておらず、僕が勝手にやっていた事だったので、特に気にしていない様子でした。

そこから僕は全く起きれなくなっていって、今では７時過ぎに起きて「子供たちを叩き起こす」所からスタートしている感じです。

「どうしてこうなったんだろう…」と思い、ネットで少し調べてみた所、朝早く起きる事が「目的」になっている人は（起きても）行動できないという意見が目に入りました。

確かに、僕は毎朝６時半にアラームをセットしていて、実際にその時間に目が覚めているにも関わらず、結局は起き上がれず、何も出来ていない。これはつまり、「朝起きる事」だけが「目的」になっているから、実際に目が覚めても何も出来ない…という事だったんですね。

となれば、まずは朝早く起きる「目的」から作っていきましょう。

朝早く起きる「目的」を作る

僕がパッと思いついた朝早く起きる「目的」はこちら。

• 子供たちと触れ合う貴重な時間を作る
• 習慣化しないと後が大変（お弁当作りとか）
• 「朝のルーティン」をこなして１日の生産性を高める

まず「家族の朝食を用意するのが辛い」という考え方がもう間違いなんですよね。

僕が会社を辞めた理由の中には「子供と触れ合う時間をもっと作りたい」という気持ちもあったんです。そう考えたら、朝食を作って食べさせる時間って物凄く貴重なんですよね。

さらに、子供が大きくなれば弁当を作る事になるかもしれないし、節約のために自分の弁当も作るようになるかもしれない。そう考えると、遅かれ早かれ、朝早く起きる習慣は必要になってきます。

さらに、成功者ほどやっているとウワサの「朝」のルーティンを行えば、人生が豊かになる（はず）…と、良い事づくめです。

朝早く起きるための便利アイテム「光目覚まし時計」

朝早く起きるのは良いのですが、スマホのアラームだと家族をまとめて叩き起こしてしまいます。

それを避けるために有効なアイテムが「光目覚まし時計」です。

５年くらい前に朝が凄く弱くなった事があり、試しに買ってみたものの、使わなくなっていた「光目覚まし時計」が部屋の片隅で置物と化していました。

久しぶりに使ってみると、これが実に良いんです。

起きる時間をセットすると、その３０分前からジワジワと光り始め、起きる時間には最大光量になります。同時にアラームも鳴りますが、音量を最低にしておけば家族を起こしてしまうリスクも減らせます。（そもそも、我が家の子供たちはアラーム程度じゃ起きませんｗ）

朝のルーティンを作ってみる

一口に「朝のルーティン」と言っても、やり方は様々。

YOUTUBEで「モーニングルーティン」と検索すると、実に色々な方法が出てきます。

いくつか動画を見て「僕でも出来そうだな」と思った事を取り入れて作ってみたルーティンがこちら。

• （1分）今日の「楽しみなこと」を頭に思い浮かべる
• （3分）スマホゲーのログインボーナスを受け取る
• （3分）トイレに行く→コップに白湯を入れて寝室に戻る
• （1分）白湯を飲みつつ、寝室に自然光を入れる（自分だけに当たるように）
• （10分）マインドフルネス瞑想（YOUTUBEの導入音声）をする
• （5分）アファメーションをする（自分の理想や目標を心の中で唱える）
• （5分）イメージングをする（今日１日の最高の自分をイメージする）
• （5分）布団をたたみ、ゆっくりスクワットを10回×3セットほどやる
• （20分）椅子に座って読書をする（本は図書館で借りてくる）
• （10分）モーニングページを書く（日記、TODOなど）

大体、1時間くらいかけて全部やる…という感じですね。「アファメーション」「イメージング」「モーニングページ」はやった事がないので、実際にどれくらい時間がかかるかは謎です（苦笑）

次に、「はじめの一歩」として「どうしても起きられない場合」の短縮バージョンも作ってみました。

• （1分）今日の「楽しみなこと」を頭に思い浮かべる
• （3分）スマホゲーのログインボーナスを受け取る
• （3分）トイレに行く→コップに白湯を入れて寝室に戻る
• （1分）白湯を飲みつつ、寝室に自然光を入れる（自分だけに当たるように）
• （1分）マインドフルネス瞑想（呼吸瞑想のみ）をする
• （1分）アファメーションをする（自分の理想や目標を心の中で唱える）
• （1分）イメージングをする（今日１日の最高の自分をイメージする）
• （1分）布団をたたみ、スクワットを10回ほどする
• （5分）モーニングページをPCで書く（日記、TODOなど）

大体20分くらいで全てが終わるコースです。まずは早起きに挑戦して、起きた時間でどちらのコースでやるか決めれば良いかなと思います。

実は、とある発達障害に関する図書を読んでいた時、「朝、どうしても起きられないならスマホを触ってもよい」という記述を見かけたのです。

その書籍では「ネットニュースを見る」事が推奨されていましたが、僕はニュースは見ないようにしている（嫌なニュースを見ると気分が下がる）ので、会社員時代にやっていた「スマホゲー」のログインボーナスを受け取るだけなら良いんじゃないか？と思いました。

YOUTUBEや漫画アプリなどは、開くとそこからスマホに夢中になってしまうため、絶対に開いてはいけません（苦笑）

こんな感じで朝のルーティンをこなした後は、朝食の準備から始まり、家族を見送るまでを「朝のワンセット」とします。時間にして朝の５時半（もしくは６時）～８時までとなります。

とりあえず、朝はこれで良しとして、次は昼（日中）のルーティンを考えていきます。

昼（日中）のルーティンを作る

１日の中で最も長い昼（日中）のルーティンを考えていきます。

僕の場合、日中とは「８時～１７時」を指します。要するに「活動時間」ですね。

時間帯が非常に長いので、大事な所のみルーティン化します。

• ８時に家族を見送ったら、すぐに仕事場へ向かう
• スマホをタイムロッキングコンテナにぶち込む（１１時まで）
• スクワットをして気分を上げる（自室の場合）
• 昼食は１２時ピッタリにとる（早飯はしない）
• 食後はすぐに片付けに取りかかる
• 片付けの後は２０分だけ仮眠をする
• 仮眠が終わったらスマホの通知をチェックする
• １３時から再度、仕事場へ向かう
• スマホをタイムロッキング（略）（１６時まで）
• ここでもスクワットをする（眠気が強ければ散歩もアリ）
• １６時を過ぎたらスマホの通知を確認しつつ、洗濯機を回す
• １７時まで作業をして夜のルーティンへ

上記のルーティンは、まだ自分が「どんな仕事で生計を立てるか」が決まっていないため、最低限「これだけは守りたい」と思う事だけをリストアップしたものとなります。

大事な事は、「決めた時間に必ず動く」こと、「こまめに身体を動かす時間を作る」こと、そして「スマホを強制的に排除すること」です。

僕は毎日、沢山の時間をスマホに奪われているので、いい加減このガジェットの支配から抜け出さないといけません。幸い、数年前に買った「タイムロッキングコンテナ」が電池を入れ替えたら動作したので、これからは頼れる相棒として大事に使っていきます。

出来れば８時～１７時までずっとコンテナにぶち込んでおきたい所ですが、子供が保育園で熱を出すなどして急な連絡があるかもしれないので、午前中は８時～１１時まで、午後は１３時～１６時までと３時間区切りで封印する事にしました。

封印する時は、思い切ってスマホの電源を切るのも良いかもしれません。コンテナの中でガンガン鳴り響いても、どうする事も出来ませんからね。（僕が使っているコンテナは、時間が経過する以外は破壊しない限り取り出せません）

保育園の緊急連絡は（会社員時代の名残で）ママや祖父母の方が優先になっていますし、「８時～１１時、１３時～１６時は携帯が見れない」と言う事を予め周囲に説明しておけば大丈夫でしょう。多分。

あと、スマホ排除の次くらいに重要なのが「昼食に関連する部分」ですね。

ここを間違えると結構な時間を浪費しがちです。ポイントは「ご飯を食べたら（１分も置かずに）すぐに片付けをする」ことと、それが終わったら「２０分だけ仮眠をとる」ことです。

間違っても、食後にダラダラとスマホを見たり、お菓子を食べたりしてはいけません。そういった時間が長ければ長いほど、片付けをするために必要な「エネルギー」の量は増していきます。

食後はどうしても身体が動きづらくなるので、ここを固定の「仮眠ポイント」にします。「２０分の仮眠は８時間の睡眠と同等の疲労回復効果がある」らしく、ここで午前中の疲労を一気に吹き飛ばしてしまいましょう。

最後に、１６時になったら（スマホの封印が解けたら）通知をチェックしつつ、洗濯機を回したり軽く掃除機をかけたりします。我が家は洗濯物が多いので、ママが夜に２回も洗濯機を回しています。その１回分を僕が分担する事で、負担の軽減になれば…と思います。

これで「日中」のルーティンは大体ＯＫ。次は「夜」のルーティンを考えます。

夜のルーティンを作る

夜はやる事がとにかく多いんですが、「いかに上手く朝のルーティンに繋げるか」という事を考えて「逆算」で作っていく事にしました。

昼と同様、大事な事をリストアップしてルーティン化していきます。

• １７時になったら洗濯物を干す（乾いているものを仕舞う）
• 子供を保育園に迎えに行く
• 夕飯の準備＆風呂掃除をする（１５分くらい）
• 翌日の朝・昼・夜ご飯のメニュー確認と準備をする
• 子供をお風呂に入れる
• 夕飯を食べる→食べ終わったらすぐに片付け＆お米を研ぐ
• スキマ時間にスマホ（娯楽）を見ても良いが、２１時で「必ず」やめる
• ２１時なったら子供を寝かしつける
• ２２時前に子供が寝たら読書をする
• ２２時になったら「必ず」就寝する

17時以降は「いかにルーティンを効率よくこなして自由時間を確保するか」というゲームです。

子供をお風呂に入れるまでは基本的にノンストップ。ここまでをいかに早く処理できるかが勝負の分かれ目となります。

子供を保育園に迎えに行き、夕食と風呂の準備まで終わったら、すかさず翌日の朝・昼・夜ご飯の確認をします。我が家は計画的に買い出しをしないため、翌日の食材が不足する事がたまにあるからです。

食材の不足が分かったら、急いで近所のスーパーに買い出しに行きます。この場合でも、自分かママのどちらかが買い出しに行けば良い（残った方が風呂を担当）ので、ルーティンは守れます。

お昼と同様に、夕飯を食べたらすぐに後片付け＆炊飯に向かいます。一瞬でも時間を空けたら「ジ・エンド」です。

子供がまだ食べている途中でも関係なしです。食洗器に入れられる物は入れて、食洗器に入らない物を洗って、最後にお米を研いで翌朝に炊き上がるようにセット。ここまで終わっても子供たちが食べ終わっていない場合は、ここで歯磨きまで済ませてしまいます。

子供たちが終わったら、残ったお皿を食洗器に突っ込んでミッションコンプリート。ここから２１時までは「待ちに待ったフリータイム」となります。

当然、スマホも解禁です。思う存分スクロールして、ドーパミンをドバドバ出すも良し、日課のスマホゲーを楽しむのも良しです。ただし、２１時になったら直ぐに止めないといけませんから、アラームが鳴るようにセッティングしておきます。

２１時になったら、子供を促して寝かしつけに移ります。僕が会社員だった頃は、子供の寝る時間が不規則で、大人も子供も睡眠不足になる事がよくありました。今こそ、子供の生活習慣も直したいと思っています。

子供が寝た後は、２２時まで読書タイムとします。スマホは眠気が飛びますが、読書なら大丈夫。このために暖色系の枕元灯も買いましたから、ちゃんと有効活用したいと思います。

まとめ：朝昼晩のタイムテーブルを作ってみた

ここまでのルーティンをまとめて、タイムテーブルを作ってみました。

時刻	ルーティン	備考
5:00	光目覚まし時計ON（5:30に最大光量に）
5:30	起床（目標）→朝のルーティン開始
5:45
6:00	起床（遅め）→朝のルーティン開始
6:15
6:30	家族の朝食を準備する
6:45	子供たちを起こす
7:00	朝食
7:15
7:30	後片付け	・洗い物は昼にまとめて処理する
7:45	子供の着替えの手伝いなど
8:00	家族を見送り仕事開始（12時まで）	・スマホはコンテナに封印（11時まで）
11:00	スマホの通知チェック	・ダラダラと見続けないよう注意
12:00	昼食	・早飯は×（空腹で作業効率を上げる）
12:30	後片付け	・食べたらすぐに片付けする
12:40	仮眠（20分）
13:00	午後の部スタート（17時まで）	・スマホはコンテナに封印（16時まで）
16:00	スマホの通知チェック＆洗濯機を回す
17:00	洗濯物を干す＆乾いたものをたたむ
17:15	子供を保育園に迎えに行く	・奥さんが迎えに行ける日は作業時間に
17:45	夕食の準備＆風呂掃除（目標15分）
18:00	翌日の朝・昼・夜ご飯の確認＆準備 →終わり次第、お風呂を溜める	・食材が無ければ買い出しに行く
18:15	子供をお風呂に入れる
18:45	フリータイム①	・基本的には作業の時間とする
19:30	夕食
20:00	片付け開始（洗い物＆炊飯）	・お菓子は食後に少しだけ可 ・片付けをしながら食べるのも〇
20:15	フリータイム②	・娯楽でリフレッシュする ・歯磨きは後回しにしない ・スマホは21時にアラームセット
21:00	子供の寝かしつけ
21:45	読書（眠くなるように）
22:00	消灯（就寝）	・絶対に時間を厳守する

常にこれを完璧に出来る自信はありませんが…体調不良などでルーティンが狂ってしまった場合など、この表を見ながら調整していければ良いかなと思っています。