「ルーティンを作って、頑張って実践してみているけど、中々思うようにいかない」
そんな方にオススメなのが、YOUTUBERの「サラタメ」さんが公開している「ガチで人生変わる『究極の習慣化５STEP』を教えます。」という動画です。
僕自身、習慣化に関する書籍は何冊か読んだことがあるのですが、ここまで綺麗にまとめてしまうのは凄すぎます。１時間弱の動画ですが、聞き流すと一瞬で終わってしまいますから、何度も聞くのも良いと思います。（僕は既に３回くらい聞き流してます）
今回は、↑の動画を参考にさせていただいた上で、自分のルーティンを「もっと継続しやすくなるよう」に改良してみました。
※僕のルーティンの全体像については、こちら↓の記事をご覧ください。（記事の最後の方に時間割つきのルーティンがあります）
STEP① 生々しい欲望を言語化する
以下、ChatGPTと相談しながら言語化してみた僕の「カッコつけた欲望」と「生々しい欲望」です。
こういう事を考える時、誰か相談できる相手がいると考えがまとまりやすいです。ChatGPTはそういう意味で、心強い相棒になっています。
まずは「カッコつけた欲望」から
自分には発達障害があり、子どもにもある。
実質、ハンデを背負った状態で社会に適応するには、健全な肉体と精神が必要だと思う。
仕事を辞めて自由な時間を得た今、自堕落に生きるのではなく、人生と真剣に向き合いたい。
健康、生活習慣、働き方など…全てを見直し、家族など周囲に迷惑をかけずに「フリーランスとして生きる力」を身に付けたい。
そして、そんな姿を子どもに見せることで、「社会からドロップアウトしても、生きる道はある」と伝えたい。「逃げ場のない恐怖」を子どもに味わわせたくない。
これはただのルーティンづくりではなく、自分と家族の人生を輝かせるための挑戦である。
次は、生々しい欲望を言語化してみる
僕にとって、「生々しい」とは「生物的（本能的）なもの」と解釈しました。奥さんや子供には言いづらい内容もありますが…これも大事な欲望なのだと思います。
・自由な時間とお金を手に入れて、体が動くうちに楽しいことをたくさんしたい！
・規則正しい生活をして、痩せてカッコよくなって、女性にモテたい！（不倫はしないよ！）
・同性から「カッコイイ」と言われたい！要するに自己肯定感を高めたい！
・今より輝く自分になって、人から認められたい！
・憧れのインフルエンサーのように、情報発信で生きてみたい！
…くどいようですが、不倫をしたいわけじゃありません！（笑）
僕は不安が強い人間だし、潔癖な所もあるので、女性なら誰でも良いって訳じゃないです。こんな僕と一緒になってくれた奥さんには感謝しかなくて、そんな奥さんに捨てられたら生きていけないので…間違いを犯す可能性は限りなくゼロです。
大事なのは、まだ見ぬ輝いた自分を想像して「こうなってみたい！」と思う事だと思います。
こういった感じで「動物的な欲望」を否定せず、むしろ大事にして「モチベーション」に繋げていきたいです。
STEP② 超絶スモールステップと最低目標を設定する
目標をめっちゃミニマムにする事で、失敗した時の自己否定を起こさないよう、かつ成功した時の達成感を簡単に味わえるようにします。
ほんの少しでも良いから、出来た事を自分で褒めるようにしましょう。
▼最低限、これだけはやる！（超絶スモールステップ）
- 朝は光目覚ましで起きて、スマホの画面を見る
- 夜は子どもが寝たら自分も布団へ。ストレッチをしてから寝る
（やり残したことはノートに書いて翌日へ）
これさえ出来たら７５点。あとはゆっくりと８０点、９０点といった感じで点数を稼いでいくイメージで。
▼朝の最低目標
- 6時に光目覚まし＆BGMで起床
- 朝専用スマホで最低限のチェック（アラームでダラダラ防止）
- 猫のポーズ（布団の上でOK）
- トイレ・うがい・洗顔
- あとは自由（瞑想・アファメーションもアリ）
「朝専用スマホ」はChatGPTが提案してくれたアイデアです。
具体的には、YOUTUBEやSNSなどのアプリは全部消して、いつもやっているスマホゲームだけ使える状態にしておきます。
…基本的に、上記のアプリは朝専用でなくとも消しておくべきですけどね（苦笑）
▼昼の最低目標
- スマホは１時間でも良いからコンテナに封印（最重要！）
- 仮眠は20分まで。それ以上は散歩やシャワーで覚醒
この２つは失敗すると１日が台無しになるレベルの被害が出るので、最低目標としました。
スマホは理想のルーティンでは８時～１１時、１３時～１６時までの計６時間を封印する事としていますが、８時や１３時きっかりに作業がスタート出来る日は少ないので、途中から封印しようとすると時間の計算が必要になるんですね。
これが割と面倒で、時間の計算をミスって早々に封印が解けたりもします（笑）
なので、とりあえず「１時間」の設定にして封印しちゃうのもアリじゃないか？と思いました。（実際、やってみると封印が解けてもすぐに触ろうとは思いませんしね）
あと、前日の就寝に失敗した翌日がマジできついんですけど、それでも仮眠は２０分以内にしないと次の寝る時間がまた遅くなっちゃうんで、これはシャワーとか運動で誤魔化して何とか夜まで持ちこたえるようにした方が良いと思います。
▼夜の最低目標
- 21時までに家事を終える
- 22時には完全消灯
- 体の緊張をほぐすため、ストレッチをしてから寝る
ぶっちゃけ、ここが最難関です。２２時にスマホの誘惑に勝つのがマジで難しすぎる。
スマホは枕元に置いておく必要があり、コンテナに封印すると朝のルーティンに支障が出ます。よって、夜にスマホを使わないようにするには「意志の力」に頼るしかありません。
ただ、ルーティンを作る時に一番やっちゃいけないのが「意志の力に頼る」ことなんですよね…
なので…
「別にスマホは触っても良いから、とにかく電気を消す」
という事にしました。実の所、スマホはナイトモードにして明るさを最小限にすれば、そこまで脳が活性化するという事もありません。マジで眠い時は関係なく寝落ちしますから。
それよりもマズイのは、スマホを仰向けの姿勢で１０分ほど見てしまうだけでも「身体（特に首・肩・背中）が凝り固まってしまう」事だったりします。
これは寝かしつけでも起こる事で、この状態では寝ようとしても「身体の違和感で眠れない」という状況に発展する事が多いです。
なので、スマホを触っても良いけど、寝る前に必ずストレッチはしようという事にしました。
「２２時に寝たい！」という欲求はあるので、後はそのために「なるべく意志力を使わない行動」を配置してやれば、きっと上手くいくはずです。
STEP③ ０秒で行動できる仕組みを作る
これは結構、元から出来ていた気がします。そのおかげで、今でも多少はルーティンが定着してきているのかも。環境は大事ですよね。
- 【タイミング】…時間割で明確化済み！
- 【場所】…作業環境は整えてあるのでOK！（少し掃除した方が良いけど…）
- 【抵抗】…ジムは解約して、自宅で家トレ＆散歩中心に変更した！
→休憩中の筋トレが一番の気分転換になる！
ちなみに、ジムは歩いて行ける距離にある「ちょこザップ」を契約していました。悪くない施設だったのですが、色々と考えた結果「今の僕には合わない」と判断して解約。これはまた別の記事にしますね。
STEP④ ご褒美を設定する（すぐに受け取れるもの）
実は「ご褒美」については全くのノータッチでした。
考えても答えが出ず、困った時のChatGPTです。相談しまくって、以下のアイデアが出ました。
- スマホゲームを思いっきりプレイ（10分）
- 好きな音楽を聴く（1曲だけ）
→YouTubeで「ご褒美用プレイリスト」を作成する - カフェインレスコーヒーを飲む（少量）
- チョコや飴を1個だけ食べる
- カラオケアプリで１曲だけ歌う
- Xで1回だけポストする（自由につぶやく）
最後に追加した「X」については、最近始めて、つぶやくとストレス解消になるな…と思ったので追加しました。制限無しにすると無駄につぶやきまくってしまうので、こういう形で「ご褒美」にするのもアリかなと。
「今日は〇〇をやった」的な報告をしまくるのも良いですしね。
また、良いご褒美が見つかれば追記していきます！
STEP⑤ サボったときの対処法
- サボりは絶対に起こる現象だと心得る（やる気だけの問題ではない）
- サボっても自己否定をしない
- 「最低目標」よりさらに低い「ちょっとやる目標」を用意する
- 1回のサボりはセーフ。2回連続は危機感を持つ。3回連続はルーティンの見直しへ！
- サボった日はその理由を考察してメモしておく
（例：バイトや病院の前後でサボった→他人と会う日は疲れるので崩れやすい）
以下、ChatGPTに作ってもらった「ちょっとやる目標」です。
- 朝、光目覚ましで目を開ける事が出来たらOK！
- 昼、一回でもコンテナにスマホを封印できたらOK！
- 夜、２２時になったら布団に入って目を閉じたらOK！（寝れなくてスマホを触ってもいい！）
- ジャーナリングは１行でも書けたらOK！
最後に「最低目標」と「ちょっとやる目標」をまとめて印刷して手元に置いておくのも良いですね。１週間ほどの期間で「毎日、出来たら〇をする」欄を作るのも良いでしょう。〇をつける行動そのものが「ご褒美」にもなりますからね。
子どもがよくやる「シール帳」みたいな感じですね（笑）
おわりに
このルーティンは、あくまで「今の自分」に合うように改良したものです。
これから試行錯誤しながら、もっと良い形に改良していく事になると思います。
大事な事は、諦めずに続ける事。「ちょっとやる」だけでも全然良い。
時間が経って、気付いた時に「あれ？できてる？」となっているのが理想です。
自分のように「習慣化が苦手だけど、生活を変えたい」と思っている方の参考になれば嬉しいです！
変に気負わず、一つでも出来たら自分を褒める。そして続けて行く。これしかないのかな…と１ヶ月ほど失敗しながら続けている僕は思います。
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